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デスクワークの腰痛を改善するストレッチ&正しい座り方

デスクワークでの腰痛が気になりだした人

普段デスクワークをしている。最近、長時間座っているときに腰痛が気になりだした。まだ病院にいくほどじゃないけれど、痛みが深刻化してからでは遅いので、対策や予防方法を知りたい。

こんな人に向けた記事です。

もくじ

腰が痛くなったときのストレッチ方法

デスクワークによる腰痛は、ずっと同じ姿勢を続けて「背中の筋肉疲労で血流が悪くなること」が原因です。

ストレッチで背中の筋肉をほぐして、血流を良くすることが必要となりますね。

ストレッチといってもかんたんなものです。

誰もがやっている長時間のデスクワーク後の背伸びや無意識のストレッチを意識的にやるだけ。

ストレッチ方法

  • 座ったまま腰を左右にひねる
  • 両手を上げて、右手で左手の手首を持ち、斜め上に引っ張る 反対の手も同様に
  • デスクから少し離れて、デスクに両手をつき、上半身を倒して背中を伸ばす

 

これらのストレッチをできれば毎日行いましょう。

実際やってみると、背中や腰の筋肉が凝り固まっていたんだなと実感できます。

 

ただ、毎日のストレッチを習慣化するというのは結構たいへんです。

僕自身、このストレッチを毎日やっているかというと、たまにしていない日があったりします…

「ストレッチしなければ」という義務感や「しまった!今日はやってなかった」という罪悪感を持ったりするとストレスになってしまうので、「ストレッチをすれば体が楽になる」という意識で気楽にすると良いですよ。

体が楽になる効果を実感すれば、そのうち自然にストレッチしたくなるはず。

 

腰痛を防ぐための正しい座り方

結論からいうと、「猫背」と「反り腰」の中間の座り方が正しい座り方です。

どういうことかというと、

「猫背」も「反り腰」も体の重心が真ん中からずれている、つまり上半身が斜めになっている座り方です。

地球の重力に対して上半身が斜めになっていると、腰に必要以上の負担がかかります。

「猫背」と「反り腰」の中間、つまり上半身を垂直にすると地球の重力に対して腰への負担を最低限に抑えられるため、正しい座り方になる。というわけです。

 

[st-step step_no=”1″]猫背と反り腰の状態を実感してみる[/st-step]

いきなり上半身をまっすぐにしようとしてみても、自分の体を客観的に見ることが出来ないため、上手くいかないかと思います。

まずは、実際に猫背と反り腰をやってみて、自分にとっての猫背と反り腰の状態がどんなものなのか確認しましょう。

猫背

十分に背中をまるめてみましょう。
おへそあたりを奥に押し込むイメージで背中を丸めると、より猫背を実感できます。

反り腰

猫背の状態から、思いっきり背中をそらしてみましょう。
腰を痛めないようにゆっくりとね。

おへそを前に出すイメージで背中を反らすと、より反り腰を実感できます。

猫背 ⇔ 反り腰

これを何度か繰り返して、自分の猫背と反り腰がどんな感じなのか理解します。

[st-step step_no=”2″]猫背と反り腰の「中間の姿勢」をしてみる[/st-step]

猫背と反り腰の状態を実感したら、今度はその中間の姿勢をしてみましょう。

ポイントは、頭の位置を意識すること。

頭→背中→腰まで上半身がまっすぐで、体にも変な力が入っていない姿勢が見つかるはずです。

それが、正しい座り方。

普段の生活から正しい座り方を実践することで、腰痛を予防することができます。

 

腰に優しい前かがみ

いくら正しい座り方といっても、まだ慣れていない最初の頃は少々疲れてしまうかもしれません。

そんなときはときどき、両ひじを両ひざに乗せた「前かがみ」になってみましょう。
足を肩幅に広げ上半身を倒して、ひじをひざの上に載せ、自然に体重をかける「前かがみ」でも腰に掛かる負担を減らすことができます。

 

立つよりも腰の負担が大きい「座り姿勢」

姿勢の違いで腰への負担がどう変わるのか。直立しているときを100として数値化すると

仰向けに寝る 25
横向きに寝る 75
直立 100
立って前かがみ 150
座る 140
座って前かがみ 185

最も負担が大きいのが「座って前かがみ」
実は、まさにこれこそがデスクワークをしている体勢に近いんです。
立っているときの2倍近い負担なので、デスクワークで腰痛になってしまうのも納得ですね…

 

正しい座り方をサポートするおすすめグッズ

腰痛を予防をする正しい座り方は、普段から実践してこそ意味があります。

しかし、意識して姿勢を正すというのはなかなか難しく、いつの間にか崩れてしまうことも。

そこで、正しい座り方を身に付けるために、姿勢矯正グッズを使うことをおすすめします。

 

骨盤座椅子「凛座」

大学・研究機関・治療現場など、プロの方々との共同開発で生み出された骨盤矯正のための座椅子。

骨盤が立った状態、つまり上半身がまっすぐになった姿勢を自然に作ってくれるため、正しい座り方を身につけることができます。

全国約1700院もの医療機関や鍼灸整骨院で導入されている実績あり。

デザインが良いので、オフィスの椅子で使っても恥ずかしくないですね。

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